Stručnjaci koji se bave prehranom procijenili su da prosječna osoba treba dobiti između 20 i 35 posto dnevnih kalorija iz masti. Kako jedan gram masti ima 9 kalorija, to je otprilike između 44 i 78 grama masti dnevno, no nije svejedno kakve masnoće konzumiramo. Naime, manje od 10 posto tih masnoća smiju biti tzv. loše masti, odnosno pretežno zasićene ili trans masne kiseline, jer one podižu razinu lošeg kolesterola, potiču debljanje i razvoj dijabetesa te bolesti srca i krvnih žila.
Prevencija bolesti
Najčešće ih nalazimo u (crvenom) mesu, jajima i mliječnim proizvodima, te posebno u prženoj i prerađenoj hrani, kao što su čips, pomes frites ili kokice koje kupimo ispred kina.
S druge strane, za normalno funkcioniranje svih organa važno je osigurati dovoljan unos zdravih, višestruko nezasićenih masnih kiselina, među kojima su po brojnim prednostima za zdravlje najpoznatije omega-3 masne kiseline. Organizam ih ne može sintetizirati sam pa treba voditi računa o tome da kroz prehranu unosimo dovoljnu količinu tih masnoća.
- Riba i riblje ulje su najbolji izvor omega-3 masnih kiselina, a ne sadrže loše masnoće - ističe nutricionistica Sandra Marić Bulat.
Brojna istraživanja pokazala su da ljudi koji redovito jedu ribu mogu smanjiti količinu lošeg i podići razinu tzv. dobrog kolesterola. Time možemo prevenirati probleme s krvnim žilama, visokim tlakom te srcem, ističe naša sugovornica. Omega-3 kiseline su antioksidant, pa imaju i protuupalno djelovanje. Osim toga, riba je bogata jodom, koji je izuzetno važan za metabolizam i pravilan rad štitnjače.
Vitaminska bomba
Također, bogata je vitaminima A, D, B3 i B12, te mineralima, među kojima su posebno važni kalcij, željezo, cink, kalij i selen.
- Zdrave masnoće u kombinaciji sa spomenutim vitaminima i mineralima imaju važnu funkciju za zdravlje očiju, kože i kostiju te za razvoj i očuvanje funkcije mozga - ističe nutricionistica.
Povećanjem unosa omega-3 može se spriječiti makularna degeneracija, suhoća oka i glaukom. Riba se preporučuje u prehrani trudnica, za bolji razvoj kognitivnih sposobnosti kod djeteta te kod hiperaktivne djece. Starije osobe koje češće konzumiraju ribu imaju veću gustoću kostiju od svojih vršnjaka te rjeđe boluju od artritisa.
Plava riba je riznica zdravlja i ljepote
Ribu bi trebalo jesti najmanje dva do tri puta tjedno, odnosno oko 350 grama ribe kroz tjedan. Prednost treba dati plavoj ribi, kao što su tuna, srdela, papalina, inčuni, skuša i losos, jer je bogatija omega-3 kiselinama. No birajte prvenstveno manju plavu ribu koju možete pronaći na domaćim tržnicama, savjetuje Sandra Marić Bulat.
Naime, velika plava riba koju uvozimo, kao što je losos, može sadržavati određenu količinu žive, koja kod čovjeka može izazvati probleme.
Namirnice s najviše omega-3 kiselina
- Chia sjemenke U 100 grama chia sjemenki nalazi se 35.660 miligrama omega-3 masnih kiselina, zbog čega se smatraju najboljim izvorom tih masnih kiselina.
- Laneno ulje i sjemenke Lanene sjemenke možete dodati u domaći kruh, juhe ili umake te salate, a ako ih teško probavljate, umiješajte ih u jogurt.
- Orasi Manja šaka oraha sadrži 2542 miligrama omega-3 masnih kiselina te velike količine bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva, zahvaljujući kojima pridonose zdravlju srca.
- Losos U 100 grama ima 2018 miligrama (svježi) ili 2880 miligrama (dimljeni) omega-3. Djeluje pozitivno na kosti, mišiće i zglobove, ubrzava metabolizam i pridonosi proizvodnji kolagena u koži, kojoj će pružiti mladoliki izgled.
- Sjemenke konoplje (slično kao i avokado) Potiču zdravo mršavljenje, smanjuju loš kolesterol i reguliraju krvni tlak te poboljšavaju cirkulaciju, imunitet i podižu energiju.