Milijun smo puta čuli kako je doručak najvažniji obrok u danu, ali rijetko čujemo da je najčešće i najnezdraviji. Prije odlaska u školu, ali i vikendom kod kuće, većina djece jede "brzinski" doručak pa se na meniju najčešće nađu čokoladne pahuljice, krafne, piroške, male pizze ili kiflice. Međutim, svi ti pekarski proizvodi, ali i žitarice i žitne kašice najčešće su pune šećera, pa djeca od ranog jutra u organizam unesu više šećera nego što bi trebala. Potvrdilo je to i istraživanje Engleskog javnog zdravstva prema kojemu djeca u Engleskoj već za doručak unesu pola od preporučenog dnevnog unosa šećera, dok do kraja dana unesu čak tri puta više nego što bi trebala.
- Aktualne preporuke govore da bi energija porijeklom iz šećera trebala činiti maksimalno 5% ukupno unesene energije, ali brojne studije pokazuju kako je unos šećera u današnje djece kroz hranu i piće znatno veći nego prije pola stoljeća, a ujedno je i znatno veći od preporučenog - pojašnjava Sandra Krstev Barać, mag. nutr., freelance nutricionistička konzultantica.
Što djeci (ne)treba za doručak?
- Poznato je da je redovito doručkovanje povezano s boljim općim zdravljem te boljom koncentracijom i kognitivnim sposobnostima školske djece - ističe mag. nutr. Sandra Krstev Barać. Štoviše, doručak poboljšava koncentraciju, daje energiju za ostatak dana i održava normalnu razinu šećera u krvi. Međutim, izuzetno je važno što se jede za doručak. Pahuljice od necjelovitih žitarica, slatke žitne kašice, peciva iz pekare i čokoladni namaz s bijelim kruhom najgori su mogući izbor za djetetov doručak jer su puni šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Djeci je potreban uravnotežen i nutritivno vrijedan doručak, a nutricionistica Krstev Barać preporučuje namirnice iz sljedećih skupina:
- mlijeko ili mliječni proizvodi jer su izvor proteina i kalcija
- integralna peciva ili muesli jer su izvor složenih ugljikohidrata koji pružaju energiju
- voće ili voćni sok kao izvor vlakana, vitamina i minerala
- Školska djeca zbog perioda intenzivnog rasta imaju visoke energetske potrebe te visoke potrebe za vitaminima i mineralima. Raznolika i uravnotežena prehrana prilagođena dobi djeteta osigurat će potrebne mikronutrijente, no ipak posebnu pažnju valja posvetiti unosu vitamina B kompleksa važnih za iskorištavanje energije, a koje primjerice nalazimo u cjelovitim žitaricama, mesu, ribi i jajima - objašnjava nutricionistica. Osim B kompleksa, naglašava i važnost kalcija koji djeci pomaže u postizanju čvrstih i snažnih kostiju te vitamina D.
-Iako ga naša koža može sintetizirati, procjenjuje se da više od milijarde ljudi diljem svijeta ima niske razine vitamina D - ističe sugovornica. Zato je iznimno važno u prehranu, pa tako i doručak, unositi dovoljno D vitamina koji nalazimo u masnim ribama poput tune, skuše i lososa, goveđoj jetri, žumanjku jajeta, siru i gljivama te drugim prehrambenim proizvodima obogaćenim ovim vitaminom poput Margo namaza.
- Ne smije se zaboraviti ni na željezo čiji je unos nerijetko nedovoljan u djece - dodaje Krstev Barać te nastavlja - Posljedica deficita željeza slabija je otpornost na infekcije stoga je potrebno na djetetov jelovnik dodati crveno meso, ribu i plodove mora te zeleno lisnato povrće i mahunarke, ali i voće i povrće kao izvor vitamina C, važnog za samu apsorpciju željeza.
Ideje za kvalitetan doručak
Kako biste imali dovoljno vremena za pripremu doručka, važna je dobra organizacija dan ranije. Odredite i ako možete pripremite ono što ćete napraviti sutradan i već ste napola gotovi. Dobar su izbor kajgana sa šunkom, jaja na oko ili kuhana jaja sa slaninom i integralni prepečenac. Imate li malo više vremena, napravite Monte Kristo sendvič za koji su vam potrebni tost, šunka, sir, Margo, mlijeko i jaja. Jednu stranu tosta premažite Margom, stavite šunku i sir, zatim stavite drugi tost premazan namazom, još jednom dodajte šunku i sir te ponovno poklopite namazanim tostom. Sendvič lagano pritisnite da se blago "spljošti", umočite ga u razmućena jaja s mlijekom i ispecite na tavi. Vaše će dijete biti oduševljeno! Međutim, ako dijete ujutro nema velik apetit, možete mu ponuditi laganiju opciju - sendvič od integralnog peciva, pureće šunke i kriške rajčice, a uz to mu ponudite čašu mlijeka ili cijeđeni voćni sok. Inzistira li dijete ipak na pahuljicama, tada mu ponudite one od cjelovitog zrna ili zobenu kašu.