Postoje brojne studije koje su dokazale da neke navike mogu biti korisne ako želimo smršaviti ili održati željenu težinu. Provjerite kojim trikovima si svakodnevno možete pomoći u tome
TAJNE MRŠAVLJENJA
42 brza i laka trika uz koje se lakše tope suvišni kilogrami
Brojne su studije dosad već pokazale da ljudi koji vode dnevnik o vlastitoj prehrani pojedu oko 15 posto manje od onih koji to ne čine. Oni koji žele smršaviti trebaju posebno voditi računa o tome što jedu vikendom, jer istraživanja pokazuju da u te dane u prosjeku unesemo oko 115 kalorija 'viška' po danu, i to uglavnom kroz alkohol i masnoće. S druge strane, redovnim danima ukupan unos kalorija značajno možemo smanjiti ako izbacimo bar jednu porciju grickalica, majonezu, kečap, umake za salatu, te slatke i gazirane napitke. Sve to može predstavljati ključnu stavku zbog koje strelica na vagi ide na jednu ili drugu stranu, upozoravaju stručnjaci.
POGLEDAJTE VIDEO (pića koja smanjuju 'šlaufe' oko trbuha):
Pokretanje videa...
02:28
Evo dodatnih savjeta kojih se dobro držati ako želite skinuti kilograme, ili održati težinu:
1. Dodajte 10 posto
Kad zbrajate kalorije i uvjereni ste, recimo, da obroci koje ste pripremili imaju oko 1700 kalorija, u startu povećajte taj zbroj za 10 posto, odnosno računajte da ste unijeli 1870 kalorija. Velike su šanse da je ta procjena puno točnija, jer neki zalogaji, ili kava s mlijekom, na primjer, često vrijede više nego što mislimo.
2. Pronađite on-line podršku
Postoje studije koje su dokazale da partner s kojim dijelite iskustva o mršavljenju putem interneta može povećati vašu motivaciju, a onda i učinak u gubljenju kilograma, bolje nego netko s kim ste u zajedničkoj grupi za mršavljenje i redovito se sastajete.
3. Razmišljajte pozitivno
Ako se usredotočite na stvari koje tijekom dijete teško možete ispuniti, veće su šanse da ćete posustati. Na primjer, ako si stalno ponavljate da ne smijete posegnuti za fast-foodom, pitanje je trenutka kad ćete skrenuti u restoran brze prehrane. S druge strane, ako se koncentrirate na pozitivan rezultat, veće su šanse da uspijete. Zato: 'mogu i želim izgubiti višak kilograma', umjesto 'ne smijem pojesti taj sendvič'.
4. Pijte vodu
Za vrijeme doručka dozvoljen je svježi sok od naranče, no tijekom dana i između obroka pijte običnu vodu. Istraživanja pokazuju da prosječan Amerikanac dnevno 'popije' oko 245 kalorija kroz razne vrste sokova s dodanim šećerom. To je otprilike 12 kilograma 'viška' kalorija godišnje.
5. Tri zalogaja manje
Smanjite obroke tijekom dana za barem tri zalogaja, ili izbacite jednu čašu soka, čokoladicu, ili dva, tri keksa manje nego inače. Na dnevnoj razini, riječ je o 100 kalorija, što nije puno, no dugoročno može biti vrlo korisno barem da zadržite težinu i ne dobivate nove kilograme.
6. Jedan sat manje pred TV-om
Brojne studije dokazale su da ljudi koji duže sjede pred TV-om u prosjeku jedu više i češće se prejedaju. Izbacite jednu emisiju na dan i umjesto toga prošećite, ili obavite neki kućanski posao. Čak i 15-ak minuta neke lagane aktivnosti može imati vrlo pozitivan učinak na cjelokupni organizam.
7. Operite nešto pošteno
Barem jednom tjedno oribajte kupaonicu, ili operite i ulaštite podove u stanu, odnosno operite osjetljivo rublje koje nije za perilicu na ruke. Čovjek koji ima oko 75 do 80 kilograma pritom potroši oko 4 kalorije po minuti. Dakle, za oko 30 minuta poštenog ribanja potrošit ćete oko 120 kalorija, koliko vrijedi pola čašice kupovnog voćnog jogurta.
8. Jedite kad to želudac zatraži
Iznenađujuće je to koliko često idemo jesti iz čiste dosade, zbog nervoze ili navike da jedemo u određeno vrijeme, toliko da smo u većini slučajeva zapravo zaboravili kako izgleda prava glad. Također, ako osjećate žudnju za nekom hranom, to je samo želja, a ne i glad. Naučite prepoznati te osjećaje, pogotovo dosadu i stres, kako biste na njih odgovorili na drugi način, a ne posezanjem za hranom.
9.Pomirišite bananu, jabuku ili pepermint
Možda se čini glupo, ali djeluje: nekoliko puta tijekom dana pomirišite bananu, jabuku ili pepermint. Istraživači su otkrili da ljudi koji se služe tim trikom u prosjeku jedu manje i lakše gube kilograme u odnosu na druge. Pretpostavlja se da je to zato što mozak taj miris 'prevodi' u informaciju da ste zapravo pojeli te namirnice.
10. Pobojajte tanjure
Plava boja suzbija apetit, zato ćete rijetko u svijetu pronaći restoran čiji su zidovi obojeni u plavo, ili da poslužuju hranu u plavim tanjurima. No kod kuće se možete poslužiti upravo tim trikom.- plavim tanjurom, ili stolnjakom. Istodobno, treba izbjegavati crvenu, narančastu i žutu, jer te boje potiču apetit.
11. Jedite pred ogledalom
To će pomoći da osvijestite količinu hrane koju unosite. Studije su pokazale da ljudi koji jedu pred ogledalom u prosjeku pojedu za trećinu manje hrane. Jednostavno, kad sami sebi gledate u tanjur, lakše se prisjetiti ciljeva koje ste si postavili te želje da skinete kilograme.
12. Hodajte stubama
Hodanje bilo koje vrste korisno je za čovjeka koji želi skinuti kilograme, no hodanje po stubama gore-dole ima dodatnih prednosti. Studija je pokazala da samo 10 minuta hodanja po stubama na dan može pridonijeti tome da skinete oko 5 suvišnih kilograma tijekom godine, naravno - pod uvjetom da ne jedete previše u odnosu na potrebe.
13. Češće kratko hodajte
Zapeli ste za računalom cijeli dan? To nipošto nije dobro za metabolizam. Čak i ako nemate vremena za pauze, pokušajte se organizirati tako da barem svaka dva sata prohodate pet minuta, na primjer da biste odnijeli dokumente kolegama u drugu kancelariju, ili spis u arhivu. Uz takvu organizaciju, osigurat ćete 20 minuta dodatne šetnje tijekom dana i rjeđe biti u napasti da posegnete za grickalicama.
14. Hodajte 45 minuta na dan
Jedan od razloga zašto preporučujemo 45 minuta hodanja na dan, umjesto preporuke od 30 minuta, koja se češće čuje, jest zbog toga što postoje studije koje pokazuju da je 30 minuta dovoljno ako uz inače sjedilački način života ne želite dobiti dodatne kilograme, dok hodanje iznad 30 minuta pomaže da izgubimo višak kilograma. Posebno se preporučuje 45 minuta brzog hodanja, tijekom kojega možete 'izgorjeti' i do 300 kalorija na dan. Ako ne povećate unos hrane, to može biti dovoljno da tijekom godine izgubite i do 14 kilograma.
15. Ne kupujte nikakvu prerađenu hranu
Prerađena hrana sadrži puno šećera i šećernih sirupa koji se koriste kao konzervans i pojačivač okusa, što se vidi iz dugačkog popisa na etiketi na kojoj su navedeni sastojci. Birajte namirnice sa što kraćim popisom sastojaka, odnosno nastojte što češće jesti svježe, odnosno svježe kuhane namirnice. Ukoliko baš imate potrebu za nekima od prerađenih namirnica, potražite one s manjom količinom šećera, odnosno bez šećera.
16. Odložite žlicu i vilicu nakon svakog zalogaja
Vaš mozak 'kasni' za želucem oko 20 minuta, odnosno želucu je toliko potrebno da bi poslao mozgu poruku da ste jeli. Zato je tijekom obroka korisno raditi pauze: jedite u društvu, pa s članovima obitelji tijekom jela podijelite priču o tome što ste sve radili tijekom dana, žvačite polako, tako da uživate u svakom zalogaju, jer ćete tako u konačnici pojesti manje.
17. Riješite se komotne odjeće
Jednom kad počnete gubiti kilograme, riješite se komotne odjeće, pogotovo suknji i hlača koje u struku imaju gumu. Nabavite nekoliko komada nove odjeće, koja ističe figuru. Ideja da morate ponovo obnavljati garderobu ako se opet udebljate možete biti odličan motiv za to da se držite novih pravila i da to izbjegnete.
18. 'Zaključajte' kuhinju na 12 sati
Operite suđe nakon večere, obrišite kuhinjski pult i obrišite 'packe' od prstiju na vratima od hladnjaka. Ako je potrebno, zalijepite selotejpom vrata hladnjaka, ili ormarića u kojem stoje grickalice, kako nakon večere ne biste posegnuli za slatkišima, ili nekom hranom. Kasni noćni obroci najodgovorniji su za višak kilograma kod većine ljudi. Procjenjuje se da zatvaranjem kuhinje nakon večere možete smanjiti ukupan unos i do 300 kalorija na dan.
19.Šetnja prije večere 'ubija' apetit
Oko 20 minuta šetnje prije večere smanjuje apetit i pomoći će da brže osjetite sitost, kao da ste prije večere gricnuli nešto lagano. Pokazala je to studija provedena među desetak pretilih žena, a kao jedan od mogućih razloga za to spominje se to da u šetnji raste proizvodnja serotonina, pa hrana nije toliko potrebna da vas umiri ili utješi.
20. Prebacite se na aktivne izlaske
Preskočite sjedenje pred TV-om, ili u kafiću s prijateljicama jedan dan tjedno i umjesto toga prošećite parkom. Ne samo da ćete sjediti manje i biti aktivniji, nego ćete preskočiti grickanje kokica ili čipsa, odnosno preskočiti sok ili pivo, što su sve suvišne kalorije. A osim šetnje, možda se možete dogovoriti za vožnju biciklima, lagano trčanje, ili partiju tenisa.
21. Uključite brojač koraka
Svaki pametni telefon danas ima opciju brojanja koraka koja može biti itekako korisna: uključite ju da biste 'izmjerili' prosječan broj koraka koje napravite tjedno, pa pokušajte doći do toga da iz tjedna u tjedan, ili barem na mjesečnoj razini, taj prosjek povećate za 1000 koraka.
22. Ne stavljajte sve na stol
Brojne studije pokazale su da ljudi pojedu manje ako ne iznesu svu hranu na stol, već napune tanjur i pospreme ostatak u hladnjak, ili ostave na štednjaku. Poslužite se i dodatnim trikovima: uzmite manje tanjure za glavno jelo, podijelite obrok tako da polovicu čini salata, dok polovicu druge polovice treba činiti povrće.
23. Jedite najčešće kod kuće
Veće su šanse da ćete pojesti previše i to masnije i kaloričnije hrane, ako jedete u restoranu, jer mnogi restorani danas serviraju velike porcije, kako bi ljudi imali osjećaj da su za svoj novac dobili odgovarajuću vrijednost. Još je gore ako jedete kupovne sendviče, salate, lazanje i slične gotove obroke koji se kupuju u trgovinama ili fast-foodu, jer su to nerijetko vrlo masni i kalorični obroci. Zato što češće jedite kod kuće, svježe kuhane namirnice.
24. Ne naručujte 'obiteljske' obroke
U restoranima izbjegavajte 'obiteljske' plate, već naručujte obrok po osobi. Tako ćete u konačnici pojesti manje nego da svi uzimate s jednog tanjura dok god ima, jer kad ponestane hrane često imamo potrebu naručiti još da netko ne bi ostao gladan. Ovako ćete pojesti samo ono što vas 'ide'.
25. Ne družite se zbog večere
Izbjegavajte druženja u kojima je večera razlog okupljanja i u kojima jedete s većom grupom ljudi od kojih mnoge ne poznajete, ili se poznajete površno. Tako ćete, naime, jesti zato što i svi drugi jedu, a ako nemate zajedničkih tema s osobama do sebe, ili preko puta, jest ćete i zato da izbjegnete neugodno buljenje i smješkanje bez povoda. S druge strane, večera s članovima obitelji, ili tamo gdje je povod ples, može biti samo 'kulisa' za to da pojedete nešto zato što ste gladni, dok se ostatak vremena zabavljate.
26. Naručujte dječju porciju
U restoranu naručujte najmanju porciju. Naime, u restoranu najčešće jedemo dok ne pojedemo sve s tanjura, iako zapravo i nismo toliko gladni. Naručite li mali hamburger, mali pomfrit i malu salatu, pojest ćete sasvim dovoljno i dati si vremena da osjetite sitost, umjesto osjećaja da trebate jesti dok ne pojedete 'da se ne baci'. Ako ste nakon takve porcije gladni, naručite još jednu salatu, koja će vam dati osjećaj sitosti, a povoljno djeluje na probavu.
27. Jedite namirnice bogate vodom i variva
Brojna istraživanja pokazuju da namirnice bogate vodom, kao što su rajčica, tikvice ili krastavci, kao i tanjur variva ili povrtne juhe, utječu na to da u konačnici pojedemo manje kalorija. Ne zavaravajte se: učinak čaše vode prije obroka nije isti, jer takve namirnice osiguravaju i vitamine i minerale, osim što hidratiziraju organizam. I ono najvažnije: takve namirnice sadrže vlakna, koja su vrlo korisna za probavu i pomažu potaknuti osjećaj sitosti.
28. Zatrpajte tanjur povrćem
Ako ste za ručak pripremili salatu s tjesteninom i pilećim mesom, možete pojesti duplo veći obrok ako u sve to umiješate brokulu, mrkvu i celer, na primjer, nego ako tjesteninu i meso samo začinite majonezom. Iako ćete pojesti više i tako su veće šanse da osjetite sitost, salata s povrćem je manje kalorična nego ona u koju ste dodali majonezu. To se odnosi i na rižota, kao i pržene krumpiriće - izvadite ih nekoliko na tanjur, a ostatak tanjura zatrpajte povrćem kuhanim na pari.
29. Izbjegavajte 'bijele' namirnice
Brojna istraživanja pokazuju da namirnice od bijelog brašna podižu razinu šećera u krvi, nakon čega on brzo pada, pa ste ubrzo opet gladni. Zato je bolje izbjegavati ugljikohidrate koji imaju bijelu boju: konzumni šećer, bijelo brašno, kao i sve vrste kruha i tjestenine spravljenih od njega, kao i bijelu rižu. Umjesto toga, jedite cjelovite žitarice. Zamjena namirnica od bijelog brašna onima od cjelovitog smanjuje rizik od debljanja za čak 50 posto.
30. Prebacite se na običnu kavu
Fensi-šmensi napitci od kave s različitim okusima nerijetko sadrže na stotine kalorija, pogotovo ako je u jednom paketu i mlijeko, vrhnje ili šećer. S druge strane, 'obična' kava sa žličicom obranog mlijeka, sadrži puno manje masnoća i kalorija. I ne samo to: obrano mlijeko puno će bolje 'zabijeliti' kavu nego ono u prahu.
31. Birajte namirnice koje pomažu svojim sastavom
Ne morate se odreći baš svega. Naime, ako volite slatko i želite zasladiti jagode, možete to učiniti s malo meda. Žlica meda sadrži tek 64 kalorije, pa s pola male žličice nećete pretjerati, a ipak ste se zasladili. Kuhano jaje ima samo 70 kalorija, a bogato je proteinima, koji nam daju energiju i potiču trošenje masti. Manje masni ricotta sir ima 40-ak kalorija po pakovanju, a bogat je kalcijem, slično kao i nemasni jogurt. Brojna istraživanja pokazala su da kalcij zaustavlja proizvodnju tjelesne masti i pomaže njeno trošenje.
32. Visokokalorične namirnice kao prilog
Ponekad si moramo priuštiti i nešto fino što sadrži puno kalorija, no ni tada ne treba zaboraviti na mjeru. Na primjer, umjesto zdjelice pune kaloričnog sladoleda, koju biste pojeli kao desert, dodajte žlicu sladoleda na zdjelicu voćne salate. Okusi će se pomiješati i užitak će vjerojatno biti i veći, a ipak ćete pojesti manje kalorija.
33. Doručkujte žitarice pet dana u tjednu
Studije pokazuju da ljudi koji redovno jedu žitarice za doručak imaju manji rizik od pretilosti i dijabetesa u odnosu na druge. Oni u prosjeku konzumiraju više vlakana i kalcija, a manje masnoća, što sve zajedno pridonosi tome da se kilogrami ne gomilaju.
34. Isprobajte ljute umake
Pronađite nekoliko verzija ljutih umaka koje možete poslužiti s različitim namirnicama, što će pomoći da pojedete manje. Bolje ih je koristiti umjesto umaka s vrhnjem, ili sirom, jer ljuti umaci potiču izgaranje kalorija. Osim toga, jest ćete sporije i dulje žvakati hranu, što također doprinosi tome da pojedete manje.
35. Jedite voće, nemojte piti voćne sokove
Komad voća uvijek je bolji izbor od voćnog soka, čak i ako je riječ o čaši svježe iscijeđenog voća, a posebno ako je riječ o kupovnim sokovima, kojima je dodan šećer. Naime, cjelovito voće dat će vam osjećaj da ste nešto pojeli, zapunit će želudac i potaknuti probavu.
36. Birajte obrano mlijeko
Ako inače pijete mlijeko s 2,8 posto masti, pređite na ono od 2 posto, odnosno s 2 posto smanjite na 1 posto mliječne masti. Svaki taj korak prema dolje smanjuje unos kalorija s mlijekom za otprilike 20 posto. S vremenom, organizam će se naviknuti na manje masno mlijeko i nećete primjećivati razliku. Ipak, uzmite u obzir da ono nije uvijek i u svim kombinacijama najbolji izbor.
37. Orašasti plodovi svaki dan
Brojne studije pokazuju da ljudi koji svaki dan pojedu malu šaku orašastih plodova imaju manji rizik od pretilosti, odnosno brže skidaju kilograme. Grickanje po nekoliko oraha ili badema više puta tijekom dana pomaže da preduhitrimo osjećaj gladi. Riječ je o kaloričnim grickalicama koje će aktivirati metabolizam, no ne sadrže loše masnoće, pa su uvijek dobar izbor za međuobrok.
38. Najviše kalorija pojedite do podne
Što više pojedete ujutro, to ćete manju potrebu za hranom imati na večer, pokazuju brojne studije. Pritom se, naravno, ne misli na količinu, nego kalorije. Ukupan unos kalorija tijekom dana treba rasporediti tako da najviše energije unesemo tijekom jutra.
39. Operite zube nakon svakog jela
Studije pokazuju da je to dobar trik za sve one koji su inače navikli grickati između obroka, jer ćete pranjem zuba psihološki odrediti da ste gotovi s obrokom te da u međuvremenu nema jela. Taj je trik posebno koristan na večer, nakon večere.
40. Servirajte hranu u sljedovima
Ako prvo pojedete juhu, pa malo predahnete do nekoliko zalogaja kuhanog mesa iz juhe, nakon čega slijedi glavno jelo, tako ćete jesti dulje i bit će više vremena da do mozga stigne poruka da ste jeli, odnosno da ste siti. Na taj način u konačnici ćete pojesti manje.
41. Brojite zalogaje
Zabavite se dok jedete tako što ćete dva, tri dana brojati zalogaje tijekom doručka, ručka i večere. Nakon toga odredite da ćete svaki obrok smanjiti za po 3 do 5 zalogaja i pokušajte jesti na taj način, uz dulje žvakanje u dulje uživanje u svakom zalogaju. To može pridonijeti tome da u konačnici pojedete manje.
42. Hranu 'špricajte' dresingom
Ako se spremate pojesti salatu od povrća, koju treba začiniti maslinovim uljem i limunom te začinima, nemojte nalijevati dresing preko salate, ili ju polijevati žličicom. Nabavite bočice sa špricaljkom, pa pošpricajte salatu. Tako ćete dresing bolje raspršiti po svim namirnicama i potrošiti ga manje, što je važno, jer i to su skrivene kalorije. Na isti način možete zamastiti tavicu prije pečenja mesa.
POKAZALA SVE: Slavna ljepotica osvanua gola u novinama
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
