Do seksi trbuha u šest minuta i praktične savjete u prehrani

Niska razina masnog tkiva nužna je da bi se trbušnjaci vidjeli, no nije i dovoljna.

- Nikad nisam imao vidljive trbušnjake - kaže Timothy Ferriss, autor uspješnice “Četverosatno tijelo”. Nakon što je više od desetljeća radio konvencionalne vježbe za trbušne mišiće bez vidljive koristi, odlučio je promijeniti režim njihova vježbanja. Kako bi se trbušni mišići vidjeli, nužno je slijediti dijetu sporih ugljikohidrata, ali i raditi specifične vježbe kojima se postiže jača kontrakcija nego što je moguće uobičajenim vježbama. 

Ferrissu su nakon desetljeća pokušaja trebala samo tri tjedna kako bi mu se vidjele “pločice”. Jedna od vježbi koja mu je u tome pomogla takozvana je mačja bljuvotina. Spustite se na “sve četiri” tako da su koljena smještena ispod kukova, a dlanovi ispod ramena. 

Pogled fokusirajte malo ispred sebe - nemojte kriviti leđa ili si napeti vrat. Izdahnite tako da sav zrak ispustite van kroz usta. Od tog će se izdisaja stegnuti trbušni mišići. Zatim zadržite dah i podignite pupak kao da ga želite zalijepiti za kralješnicu.

Napravite taj pokret što jače možete i ostanite u položaju od osam do dvanaest sekundi. Odmorite se, sporo izdahnite kroz usta, a potom polako udahnite kroz nos i ponovite vježbu deset puta.

Savršeni trbušnjaci

Uz vježbu “mačje bljuvotine” (slike dolje), u rutinu vježbanja dodajte i plank sprijeda te plank postrance (slika dolje), posebno ako ste žena. Tu vježbu Ferriss savjetuje da pretjeranim vježbanjem ne izgubite oblik pješčanog sata. 

Počnite s 30 sekundi planka sprijeda. Laktovi neka budu ispod ramena, aktivirajte trbuh kako biste zadržali neutralnu liniju kralježnice i da ne “propadnete” u kukovima te učvrstite mišiće stražnjice i nogu. Zatim držite plank položaj 30 sekundi sa svake strane - lakat je ispod ramena, aktivirajte trbuh, a drugu ruku držite na kuku. 

- Sve što vam treba jest jedan set vježbi za svaku stranu tijela - ističe Timothy Ferriss.

Tajna je u dubinskom djelovanju vježbi

Vježbe za trbušne mišiće dovoljno je provoditi dvaput u tjednu, po mogućnosti nakon njihanja ruskog zvona. - Ove su mi vježbe omogućile pločice u samo tri tjedna jer se njima aktiviraju poprečni trbušni mišići, najdublje smješteni od svih trbušnih mišića - objašnjava Ferris.

Zašto su centimetri važniji nego kilogrami?

Isklesan trbuh nije važan samo za dobar izgled. Opseg struka pokazatelj je i rizika od srčanih bolesti i dijabetesa. Poželjno je da je ženama struk do 81,28 cm, a muškarcima do 93,98. Sve više od toga može biti znak da je zdravlje ugroženo, a rizik je veći ako je ženama opseg veći od 88 cm, a muškarcima od 102.

Pravilo za tijelo iz snova u četiri tjedna