Hrana, vježbe i savjeti: Istopite kilograme i budite fit do ljeta

Na putu do idealne figure ne preskačite obroke, ne izbacujte nijednu skupinu namirnica, birajte nemasno meso, a međuobrok neka uvijek bude u torbi, savjetuju nutricionisti u specijalnom prilogu 24sata.

Prilog 24sata Fit do ljeta u utorak vam donosi najbolje savjete hrvatskih nutricionista, trenera i psihologa uz koje ćete ovo ljeto dočekati u top formi i to bez izgladnjivanja. Doznajte kako izbaciti suvišne kalorije te potaknuti tijelo na prirodno mršavljenje. Zašto je bitno odreći se tekućih kalorija te kako ustrajati u planu prehrane.

Kad jednom počnete mršavjeti, pripremite se i na borbu protiv sebe uz najbolje savjete psihologa. Otkrijte kako samome sebi postaviti realne ciljeve za trajno skidanje kilograma, ali i zašto je bitno odgovoriti na pitanje ‘zašto’ se želite fizički promijeniti. Doznajte zašto treneri preporučuju vježbanje u paru te zbog čega je bitno birati aktivnosti koje volite, nagraditi se za svaki odrađeni trening, ali i odmoriti tijelo od napora i vježbanja.

Također, ako ne volite vježbanje u teretani donosimo vam primjere treninga koji ‘udaraju’ na kritične točke na tijelu te tjedni plan vježbanja za čvrstu guzu, ruke, noge i seksi trbuh. A da biste spriječili bol i ozljede - isprobajte najbolje vježbe iz joge i opustite tijelo nakon treninga.

Prilog sa svih 55 savjeta darujemo vam ovoga utorka, 29. svibnja u 24sata.

Ovdje vam donosimo njih nekoliko:

SVAKI OBROK (ZAJUTRAK, RUČAK, VEČERA) NEKA SADRŽI SVJEŽE VOĆE I POVRĆE

Voće i povrće u pravilu su namirnice visoke nutritivne gustoće. Barem 300 g povrća i 200 g voća trebali bi biti dio svačije dnevne prehrane. Nutritivna gustoća govori o tome koliko je neka namirnica nutritivno bogata u odnosu na njezinu energetsku vrijednost. Uz to, takve namirnice imaju ‘veći’ volumen, zbog čega će nam fizički trebati dulje da ih pojedemo, a i osjećat ćemo da smo pojeli ‘mnogo’, iako u kalorijskom smislu nije tako. Ono što također treba napomenuti su vlakna koja sadrže i koja, osim što djeluju blagotvorno na probavu, daju veći osjećaj sitosti.

NE PRESKAČITE OBROKE 

(ILI BAREM POKUŠAJTE)

Zajutrak može biti slan ili sladak, manje je važno. Idealno bi bilo da sadrži integralne žitarice (pahuljice za doručak, kruh od punog zrna, krekere i sl.), mliječni proizvod (poželjno sa smanjenim postotkom mliječne masti - običan jogurt, svježi sir, kefir, kiselo mlijeko…) i voće ili povrće. Što se tiče ručka i večere, možemo reći da bi općenito bilo dobro da tanjur izgleda ovako: polovicu neka čini povrće, jednu četvrtinu meso ili riba, a drugu četvrtinu tanjura neka zauzima krumpir, tjestenina, integralna riža, integralni kruh ili mahunarke (ili kombinacija mahunarki i nečega od žitarica).

NAČIN ŽIVOTA: STAVITE SE NA ‘ODRŽIVU’ DIJETU

Kao što kilograme nismo dobili preko noći, ne možemo očekivati da ćemo ih i izgubiti preko noći. Dijeta (grč. dieta) doslovno prevedeno znači ‘način života’. Ako neku ‘dijetu’ ne možemo zamisliti kao svoj stalni način hranjenja, vrlo vjerojatno nije održiva i vrlo vjerojatno nije zamišljena kao nešto dugoročno te vjerojatno nije dugoročno ‘zdrava’.

JEDITE RAZNOLIKO

Kilogrami se mogu reducirati dijetom koja prati pravilnu prehranu - a koja ne ne isključuje ni jednu namirnicu, ako se radi o zdravom pojedincu bez prehrambenih ograničenja. Temelji se na raznolikosti (unos što više različitih namirnica iz istih i različitih skupina namirnica), umjerenosti (količina i učestalosti obroka) i uravnoteženosti (odnosi se na ravnotežu potrošene i unesene energije te omjere u kojima trebaju u ukupnom energetskom unosu biti zastupljeni ugljikohidrati, proteini i masti). Dakle, sve može naći svoje mjesto na tanjuru, samo je pitanje učestalosti i količine.

BIRAJTE NEMASNO MESO, RIBU I MAHUNARKE

Masti predstavljaju koncentrirani izvor energije - pa tako jedan gram masti sadrži 9 kcal. Masno meso pritom predstavlja izvor zasićenih masnoća s kojima treba pripaziti. Želite li reducirati tjelesnu masu, ograničite unos masnog mesa, mesa s kožicom, suhomesnatih proizvoda i slično. Što se tiče ribe, ona bi na svakom jelovniku trebala biti barem tri puta tjedno, i to posebno ona masnija, plava riba (primjerice skuša, srdelice, losos, tuna, lokarda...). Ona sadrži nezasićene masne kiseline i predstavlja važan izvor omega-3 masnih kiselina, ali kao i sa svim ostalim, iako je vrlo nutritivno važna, ni nju ne možemo jesti u neograničenim količinama. Mahunarke poput boba, slanutka, graha, graška i leće izvrstan su izvor složenih ugljikohidrata i vlakana, ali i dobar izvor proteina.

POBRINITE SE DA JE MEĐUOBROK UVIJEK U TORBI

Svima se zna dogoditi da ne stignu doručkovati ili ručati. Ali ako se to i dogodi - ubacite veći broj međuobroka do prvog sljedećeg obroka. Međuobrok može biti voćka, šaka orašastih plodova, sjemenke, jogurt, nekoliko kockica čokolade s visokim udjelom kakaa, integralni krekeri... Međuobroci će spriječiti pregladnjivanje, a pritom i prejedanje prilikom prvog sljedećeg obroka.

>>>>Ove i još 50 drugih savjeta pronađite ovoga utorka 29. svibnja u tiskanom izdanju 24sata.

VIDI OVO: Radi ovakve menstruacije treba posjetiti ginekologa.