Jogom protiv astme: 7 idealnih položaja koji olakšavaju disanje

Uz ovaj niz asana, svakodnevno izvođenje pranayame pomoći će osvijestiti uobičajeni način disanja, produžujući udah i izdah. 

Pranayama snažno utječe na vitalnost dišnog sustava, čineći pluća elastičnijima, a mišiće snažnijima i fleksibilnijima. Povećava oksigenaciju čitavog tijela, istančava fokus i koncentraciju, umiruje um i uvodi u duboku meditaciju. 

Najučinkovitije vježbe disanja koje pomažu kod astme su "dah ošita" i kaphalabhati - jedna od šest tradicionalnih yogijskih kriya (tehnika čišćenja). 

Slijedite ovaj redoslijed izvođenja asana koje nam je pokazala instruktorica Sandra Đidara Bianco, certificirana učiteljica joge i pranayame te voditeljica GaiaYoga škole i shale: 

1. Uttanasana (stajaći pretklon unaprijed) uči nas važnosti potpunog izdisaja, dok nam gravitacija u ovom položaju pomaže lakše izbaciti dah iz pluća. Opušta napetosti i izdužuje kralježnicu.

Kako se izvodi: U položaj se spuštamo na izdah. Torzo se izdužuje prema podu, dok se donja rebra naslanjaju na bedra. Koljena su lagano savijena, stopala čvrsto ukorijenjena, a glava, vrat i ramena opušteni. Iz položaja se podižemo na udisaj. 

Pogledajte i video: 

Pokretanje videa...

01:00

Video: 24sata/pixsell

2. Virabhadrasana 2 (položaj ratnika) pomaže kod astme jer širi pluća te povećava kapacitet daha.

Kako se izvodi: Prednje koljeno savijeno je pod kutom od 90° i iznad prednjeg gležnja. Stražnje stopalo udaljeno je od prednjeg u širini otvorenih ruku. Prednje stopalo okrenuto je prema naprijed, a stražnje 45° prema prednjem. Kralježnica neka je okomita, trtica opuštena prema podu, ruke ispružene i paralelne s podom Pokušajte ih udaljavati od prostora između lopatica. Ramena neka su opuštena, dlanovi ispruženi i okrenuti prema dolje. Gledajte preko prstiju prednje ruke. 

3. Dandasana (položaj štapa) pomaže otkloniti zadihanost i osjećaj gušenja – može se prakticirati naslonjeni leđima o zid, pri čemu se aktiviraju leđni mišići koji pomažu u procesu disanja. Osim toga, donosi emotivnu stabilnost.

Kako se izvodi: Sjedne kosti pritisnite čvrsto u pod, a noge neka čitavom dužinom dodiruju tlo. Stopala su aktivna odnosno zategnuta prema sebi. Prsni koš neka bude točno iznad kukova, prsa što više otvorite. Bokove izdužite i kao i kralježnicu. Trbušni mišići neka budu aktivni, a pupak se povlači prema unutra. Dlanovi se upiru u pod, ruke su uz tijelo, ramena opuštena. Brada je lagano spuštena prema prsnom košu kako bi se vrat izdužio s obje strane. 

4. Purvottanasana (istezanje istočne strane tijela) povećava kapacitet pluća, snaži mišiće ruku, ramena i leđa te stimulira štitnjaču.  

Kako se izvodi: Iz položaja Dandasane dlanovi se spuštaju iza sebe. Kako bi se pronašla točna udaljenost može se prvo spustiti na laktove i na mjestu laktova položiti dlanove. Prsti su okrenuti prema naprijed, dlanovi i stopala uprti u pod. Na udah se podižu kukovi i otvara prsni koš. Glava je opuštena unatrag, vrat izdužen s obje strane, nožni prsti duboko u podu, dok tijelo čini ravnu liniju. Na izdah se brada spušta na prsa i polagano se sjedne kosti vraćaju na pod. 

5. Sethu Bandasana (položaj mosta) otvara toraks i pluća, poboljšava probavu i vrlo je efektivna kod smanjenog kapaciteta daha u astmatičara.

Kako se izvodi: Koljena su savijena, pete u širini bokova i što bliže sjednim kostima. Unutrašnja strana stopala i šake čvrsto su priljubljeni u pod. Trtica se vuče prema naprijed, stražnjica je opuštena. Koljena i unutrašnja strana stopala neka su paralelni, prsni koš otvoren, a potiljak i ramena čvrsto uprijeti u pod. Centar prsnog koša (prsna kost) podiže se prema bradi, a koljena i bedra vuku se od zdjelice prema naprijed, kako bi se izdužila čitava kralježnica i otvorio središnji dio tijela. Vrat, grlo, lice, uši i oči opustite. 

6. Matsyasana (položaj ribe) osim što otvara dišne puteve, nježno stimulira vrh glave dovodeći nas u stanje duboke smirenosti.

Kako se izvodi: Dlanovi su podvučeni ispod sjednih kostiju (palci su paralelni), lopatice uvučene, a laktovi blizu jedan drugome. Na udah se podiže na laktove, otvara se i podiže prsni koš, a na izdah se opušta glava unatrag i spušta tjeme prema podu. Vrat i lice su potpuno opušteni, dok je težina tijela na podlakticama. Noge i nožni prsti ispruženi su prema naprijed. Iz pozicije se izlazi na izdah, a zatim se glava privlači na prsa u kontra položaj. 

7. Shavasana (položaj trupla) dokazano smanjuje dominantnost simpatičkog živčanog sustava.  Potiče aktivaciju parasimpatičkog živčanog sustava, uslije čega se dostiže duboko opuštanje. Trebalo bi izvoditi ovaj položaj sa podignutim prsnim košem i glavom.

Kako se izvodi: Tijelo je u neutralnom položaju - ruke su opuštene niz tijelo, dlanovi okrenuti prema stropu, stopala su opuštena i ravnomjerno otvorena prema van. Postepeno se opušta čitavo tijelo, od nožnih prstiju do vrha glave.