Prave vježbe za čvrstu guzu: 'Magarac','most' i hod u čučnju

Ostati u formi nakon 40-e često nije lako, a gubitak kilograma u tim godinama postaje teži jer se metabolizam usporava, a niža razina estrogena može izazvati osjetljivost na inzulin, što povećava želju za nezdravom presoljenom i preslatkom hranom. Način na koji ste mršavjeli u 20-ima i 30-ima jednostavno više ne funkcionira, ali topljenje kilograma nije ni sada nemoguće - kao što nije nemoguće ni oblikovati savršenu stražnjicu - objasnila je trenerica Sam Garcia.

- Vježbe za učvršćivanje stražnjice su mi najdraže vježbe, a one koje osmislim pomažu da na najučinkovitiji ojačate guzu - dodala je.

Ovo su njene vježbe, a savjetuje da počnete s prve četiri - i to dvije na nogama i dvije dok ste na prostirci na podu. Obavite po 15 ponavljanja za svaku od vježbi. 

Da biste vidjeli i osjetili rezultate, ove vježbe izvodite 4-5 puta tjedno. Trenerica napominje kako je najvažnije 'pravilno disati i usredotočiti se na sve one pozitivne stvari koje vježbanje nosi: jače mišiće stražnjice, miran um i guzu oblika breskve!'

POGLEDAJTE VIDEO:

Pokretanje videa...

01:56

Vježbanje s Jillian Michels | Video: 24sata/pixsell

1. Čučnjevi

Kako: Raširite noge u širinu kukova, a ruke nek su priljubljene ispred grudi. Gurnite bokove natrag i savijte koljena da se spuštaju u čučanj. Podignite tijelo nekoliko centimetara, a zatim se spustite prema dolje. 

2. 'Magarac'

Kako: Stanite iznad prostirke na 'sve četiri'. Desno koljeno držite savijeno pod 90 stupnjeva dok nogu podižete u zrak , sve dok vam tijelo ne oblikuje ravnu liniju od ramena do koljena. Okrenite se i na drugu stranu da biste se vratili na početak. 

3. 'Vatrogasni hidrant'

Kako: Stanite na sve četiri. Držeći je savijenu pod 90 stupnjeva, podignite nogu na desni, zaustavljajući se u visini kukova. Vratite se na početak. Ponovite sa druge strane.

4. Vježba kukova

Kako: Spustite se na sve četiri iznad prostirke. Držite desno koljeno savijeno pod 90 stupnjeva dok podižete desnu nogu od tijela, a zatim ju zakrenite sve dok koljeno ne bude iza tijela u 'položaju magaraca'. Vratite se na početak i ponovite s druge strane.

5. 'Most' za guzu

Kako: Lezite na leđa sa savijenim koljenima, stopala držite na podu 12 do 16 centimetara udaljena od stražnjice. Istegnite cijelo tijelo i napnite mišiće stražnjice dok podižete bokove prema gore. U ovom položaj ostanite dvije sekunde prije nego što se spustite za ponavljanje.

6. 'Most s jednom nogom'

Kako: Lezite na leđa sa rukama ispruženima sa strana, koljenima savijenima i stopala ravno na podu, razmaknuta u širini kukova. Držeći bedra u ravnini, jednu nogu ispravite tako da vam nožni prsti budu prema gore. Stisnite mišiće guze da ravnomjerno podignite kukove od poda, a zatim opet spustite.

PRAVA NJEGA Tretirana kosa treba pravilnu pomoć - pripazite na šampone

7. Hod u čučnju 

Kako: Stanite na pod ili prostirku sa stopalima u širini kukova, koljena lagano savijte. Ispružite lijevu nogu u stranu, pa desnu u drugu. Vratite se ulijevo.

8. Vježbe na jednoj nozi

Kako: Stanite na lijevoj nozi s desnom rukom okrenutom prema bedrima. Ispružite lijevu ruku u stranu za ravnotežu. Držite lijevu nogu malo savijenu. Nagnite se naprijed, a desnu nogu ispružite ravno iza sebe, sve dok vam torzo nije paralelno s podom a ruka gotovo dodiruje pod. Ponovite s drugom stranom.

9. 'Zavezana' bedra

Kako: Počnite s rukama i koljenima uz pomoć otpora trake omotane oko bedara. Podignite lijevu nogu u zrak iza sebe, stopalo nek bude savijeno. Stanite kad vam noga bude paralelno s bokovima. Napnite mišiće guze i podignite nogu nekoliko centimetara, a zatim opet spustite prema visini kukova.

KORISNI SAVJETI Namočili ste sjedala u autu? Evo kako ukloniti mirise vlage

10. Vježbe na jednoj nozi s utegom

Stanite na lijevoj nozi s utegom u desnoj ruci, dlanom okrenutim prema bedrima i lijevom rukom uz tijelo. Desnom nogom zakoračite nekoliko metara iza sebe podignite pete i stisnite nožne prste desne noge prema podu kako biste postigli ravnotežu. Držite lijevu nogu malo savijenu. Nagnite se prema naprijed a leđa držite uspravno, spuštajući svoju težinu prema podu. Vratite težinu na lijevu petu da biste se vratili u stojeći položaj.