Najnovije vijesti iz Hrvatske i Svijeta na 24sata

Top hrana za regulaciju razine masnoća u krvi - za dulji život

Povišene masnoće glavni su uzročnik bolesti srca. Često je dovoljno dva do tri mjeseca da se uz zdrave navike regulira razina kolesterola pa jedite skušu, srdele i povrće, a uživajte i u čokoladi...

Povišene masnoće u krvi  (kolesterol i trigliceridi) predstavljaju jedan od glavnih rizičnih čimbenika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, no možete ih smanjiti promjenom životnih navika. 

POGLEDAJTE VIDEO:

Uz promjenu prehrane, prestanak pušenja, redovito vježbanje, vrijednosti masnoće u krvi često se mogu regulirati i bez korištenja lijekova, ili čak uz odbacivanje lijekova, nakon što se postigne dobra regulacija. Pritom je važno imati na umu da je prehrana vrlo važan faktor prevencije i liječenja povišenih masnoća, no promjene u tom segmentu neće biti efikasne ako ne uključite i vježbanje, upozorava prof. dr. Jure Mirat, specijalist interne medicine, subspecijalist kardiologije, iz zagrebačke Poliklinike Kardioton. 

Jedite tri do pet obroka

Foto: Dreamstime

Općenito, jelovnik treba prilagoditi količinama koje su potrebne da se zadovolje energetske potrebe organizma i održi normalna tjelesna težina. Hranu rasporedite u tri do pet obroka, tako da zadnji veći obrok, večeru, pojedete tri sata prije spavanja, savjetuje kardiolog Mirat. 

Imate li povišene masnoće, trebali biste se kloniti bijelog kruha i peciva, prženog tijesta, punomasnog mlijeka i mliječnih proizvoda s visokim udjelom masti, žumanjka, gustih krem juha, pržene ribe, masnog mesa, masnoća životinjskog porijekla, pržene, kao i konzervirane hrane te kompota i kandiranog voća koje sadrži visoki udio šećera. 

KONTROVERZNA STUDIJA Finski znanstvenici: Jedno jaje na dan prevencija je dijabetesa

Bez kečapa i majoneze

Preporučljivo je izbjegavati i sve sokove s dodatkom šećera, čokoladne napitke, kakao i alkoholna pića te majonezu, kečap, ajvar i masne preljeve za salate, dodaje. I, naravno, sve vrste industrijski proizvedenih grickalica, poput čipsa, prženog kikirikija i slično, jer sadrže visoki udio loših masti.  

- Važno je birati lako probavljive i raznovrsne namirnice i pripremati ih bez dodavanja masnoća, dakle kuhati ili pirjati u vlastitom soku, ili pripremiti na žaru - kaže liječnik. 

Osnovu prehrane trebaju činiti voće, povrće, mahunarke, tamni kruh, integralna tjestenina, krumpir, žitne pahuljice, obrano mlijeko i proizvodi od obranog mlijeka te riba i perad bez kože, kaže prof. dr. Jure Mirat. 

Foto: 123RF

- Ostale vrste mesa treba koristiti što manje, samo nemasne komade, te svakako treba ograničiti potrošnju šećera, soli i oštrih začina. Dodavanje masnoća dopušteno je samo kad želimo začiniti gotove obroke, primjerice pečenu ribu ili salatu, pri čemu se prije svega preporučuje maslinovo ulje. Kod zdravih ljudi s povišenim masnoćama u krvi često se promjenom prehrambenih navika i uz više kretanja već tijekom dva ili tri mjeseca regulira razina masnoća u krvi i bez lijekova. Tek ako to ne uspije, liječnik će prepisati lijekove iz skupine statina. S druge strane, ako uz povišene masnoće idu i povišen krvni tlak i(li) dijabetes te povećana tjelesna težina, moguće je da liječnik odmah prepiše i lijekove - kaže dr. Mirat.

Preporučene vrijednosti u krvi

Ukupni kolesterol u plazmi - Kod zdravih ljudi trebao bi biti ispod 5 mmol/L, no za ukupnu sliku važno je promatrati i odnos ukupnog i tzv. dobrog, odnosno tzv. lošega kolesterola. 

HDL ili tzv. dobri kolesterol - Riječ je o masnoćama koje djeluju zaštitno na krvne žile. Poželjno je da je njegova razina iznad 1,0 mmol/l za muškarce i iznad 1,3 mmol/l za žene, ako su niže od toga to podrazumijeva povišeni rizik od kardiovaskularnih oboljenja, čak i kad razina lošeg kolesterola nije puno viša od preporučenih vrijednosti.

Trigliceridi - Razina viša od 1,7 govori o pretjeranom unosu ugljikohidrata i masti, odnosno o tome da jedemo previše hrane bogate ugljikohidratima, posebno rafiniranog šećera i bijelog brašna. Niska vrijednost triglicerida i visoka vrijednost HDL-a je dobar nalaz te ukazuje da su LDL čestice velike i neopasne, pa u tom slučaju i veća vrijednost LDL-a ne predstavlja rizik.

Thinkstock TVRDE DA DJELUJE Probajte: Ovako ćete se riješiti glavobolje u samo dvije minute

Najbolja hrana za regulaciju razine masnoća u krvi

Zob - Uključivanjem od 5 do 10 grama vlakana u prehranu razina lošega kolesterola može se smanjiti do 12 posto. Vlakna usporavaju upijanje štetnih tvari, među kojima je i kolesterol. Šalica kuhane zobi za doručak ima oko dva grama vlakana. Možete je obogatiti dodajući pola banane ili sjeckane bademe.

Riba - Preporučuju se tri obroka po 140 grama ribe tjedno. Birajte ribu bogatu omega-3 poput tune, pastrve, skuše i srdele. Omega-3 najviše utječu na razinu triglicerida, koji su glavni uzrok nakupljanja masnoća na stijenkama krvnih žila. 

Zeleni čaj - Ljudima koji su svaki dan pili zeleni čaj prijetio je 26 posto manji rizik od srčanog ili moždanog udara, u odnosu s onima koji su ga rijetko pili, pokazala je japanska studija provedena na 40.000 ljudi. Za to su zaslužni katehini, moćni sastojci za koje se pokazalo da sprečavaju proizvodnju kolesterola.

shutterstock | Autor: Shutterstock Foto: Shutterstock

Orašasti plodovi - Orasi, bademi i indijski oraščići imaju visok udio omega-3 masnih kiselina, vlakana te biljnih sterola, koji pozitivno utječu na razinu masnoća. Ne savjetuje se više od desetak plodova na dan jer su kalorični.

Grah i mahunarke - Porcija od pola šalice graha ili mahunarki na dan u prosjeku može smanjiti LDL kolesterol za pet posto u samo šest tjedana, pokazuju istraživanja. Grah i mahune, naime, vrlo su bogati topivim vlaknima, koja usporavaju apsorpciju kolesterola u organizmu. Zato se njihov unos preporučuje barem tri do četiri puta tjedno, bilo u varivima bilo u salatama.

Tamna čokolada - Sudionici jednog britanskog istraživanja redovito su jeli dvije-tri kockice tamne čokolade na dan i u roku od mjesec dana smanjili su razinu lošega kolesterola te podigli razinu dobrog kolesterola. No, treba se držati čokolada koje sadrže najmanje 70 posto kakaa, jer su bogatije antioksidansima i sadrže manje šećera. Dobar način da ju uvrstite u prehranu jest da kockicu ili dvije tamne čokolade umiješate u zobenu kašu. 

Ulje šafranike - Šafranika (Carthamus tinctorius) se od davnina koristi u prehrani i kozmetičkoj industriji. Ulje je neutralnog okusa, a bogato je fitosterolima, biljnim spojevima koji ‘blokiraju’ upijanje kolesterola. Istraživači iz Clevelanda zaključili su da se u tome može usporediti s učincima maslinova ulja. Pokazalo se da redovit unos ulja šafranike u roku od mjesec dana snižava LDL kolesterol za 14 posto. Pogodno je za kuhanje, no možete ga koristiti i za salatu. 

Food Supplement | Autor: 123RF Foto: 123RF

Kelj - Zeleno lisnato povrće pozitivno djeluje na žučnu kiselinu, što pomaže jetri u izgaranju masnoća i smanjuje razinu kolesterola u krvi. Kuhajte ga na pari jer istraživanja pokazuju da taj oblik kuhanja potiče vezanje žučnih kiselina.

Avokado - Vlakna koja sadrži pomažu sniziti razinu ukupnoga kolesterola za 18 posto, LDL kolesterola za 16, a triglicerida za 27 posto. ‘Meso’ avokada može zamijeniti neke namirnice koje imaju loše masti.

Jabuke - Jedan su od najboljih izvora pektina, vrste vlakana koja se pokazala najboljom u snižavanju razine LDL kolesterola. Bogate su antioksidansima kao što su polifenoli, što također pozitivno utječe na razinu lošeg kolesterola. Jabuka na dan sprečava nakupljanje masnoća i začepljenje žila.

PREOSJETLJVOST NA ZVUKOVE 'Autizam se otkriva kod beba - posebnim testiranjem sluha'

Kojim vrijednostima treba težiti?

Poznato je da vrijednost ukupnoga kolesterola ne govori puno o riziku od kardiovaskularnih bolesti te da je puno važnije promatrati omjer ukupnog i HDL kolesterola. Ako je omjer ukupnoga kolesterola i HDL-a:
- manji od 6 - to je dobro
- manji od 5 - to je još bolje
- manji od 4 - to je najbolji omjer

Kelj ‘mijenja’ salatu, a avokado majonezu

Umjesto žličicom majoneze sendvič možete “začiniti” mesom avokada, koje ste izgnječili vilicom ili ga narežite na kockice i dodajte u salate s povrćem umjesto masnog sira. Kelj kuhan na pari možete također poslužiti na salatu – uz malo maslinova ulja i soka od limuna. 

Druga je mogućnost da ga pomiješate s kuhanim krumpirom i poslužite kao prilog. 

Komentiraj, znaš da želiš!