Četiri joga poze uz koje nestaju bolovi u leđima, držanje je bolje

Vježbanjem joge pokreće se energija duž cijele kralježnice te ujedno umanjuju smetnje u donjem dijelu leđa jer su vratni i lumbalni dio kralježnice povezani. Narušena ravnoteža u jednom dijelu odrazit će se na drugom i obrnuto, objašnjava Sandra Đidara Bianco, certificirana majstorica joge i voditeljica GaiaYoga škole i shale.

Zbog svakodnevnog stresa i ukočenosti te grbljenja u sjedećem položaju (tad se zatvara prsni koš i nastaje pritisak u donjem dijelu leđa) dolazi do bolova te išijasa i drugih tegoba. Zato nije čudno ni da su to najčešće zdravstvene smetnje danas.

Bol u leđima često je “okidač” da se netko počne baviti jogom i da učini nešto za svoje ukočeno tijelo. Svaka joga asana (položaj) ima cilj stimulirati kralježnicu kako bi ona bila i ostala vitalna, čvrsta i fleksibilna. 

- Vježbanjem se aktiviraju mišići koji izdužuju kralježnicu, pa se pritom  stvara više prostora između zglobnih tijela, rasterećujući diskove i ostale dijelove zgloba. ‘Pretkloni’ prema natrag stvaraju prostor s prednje strane kralježaka, a pretkloni prema naprijed izdužuju kralješke sa stražnje strane. Mišići koji podržavaju kralježnicu postaju snažniji te se u vrlo kratkom vremenu vidljivo poboljšava držanje vježbača - objašnjava Sandra Đidara Bianco.

Posebno su, ističe, učinkovite inverzije, koje zbog drukčijeg utjecaja gravitacije na tijelo rasterećuju pritisak na diskove, osobito kod ljudi koji puno stoje na poslu, te poboljšavaju općenitu prokrvljenost svih unutarnjih organa. A zaokreti istežu i opuštaju bolna leđa. U jogi je vrlo važno i disanje, koje, ako se izvodi pravilno, jača trbuh te pomaže u formiranju pravilne posture.

- U dinamičnim stilovima joge, poput ashtanga yoge, jedna od najvažnijih komponenti je pravilan dah. Zbog svjesnog i aktivnog disanja, koje se u ashtangi naziva ujjayi, zbog lagano stisnutog prolaska zraka kroz grlo, svi mišići koji sudjeluju u procesu disanja rade intenzivnije te je njihova stimulacija puno intenzivnija u usporedbi s normalnim, obično plitkim disanjem. 

Posljedično dolazi do jačanja centra tijela, tzv. corea - kaže Đidara Bianco. Snažni mišići trupa drže unutarnje organe na mjestu te podržavaju optimalan položaj kralježnice, čime se poboljšava držanje. 
Ove položaje dovoljno je primjenjivati dva ili tri puta na tjedan.

Istezanje vrata

Otpušta napetost u vratu i ramenima. Preventivno vježbu izvodite nakon svakih sat vremena provedenih sjedeći. Sjednite prekriženih nogu. Lijevi dlan ili vrhovi prstiju su u dodiru s podom. Na udah desnom rukom uhvatite lijevo uho te na izdah lagano izdužite lijevu stranu vrata. Obraz je što bliže ramenu. Ponoviti 3-5 puta. 

Položaj skakavca

Terapeutski djeluje na donji dio leđa jer otpušta napetosti i asimetrično stimulira mišiće. Na trbuhu opustite ruke niz tijelo i položite bradu na pod. S udahom podignite desnu ruku i lijevu nogu te izdužite tijelo kroz ta dva smjera. Ostati u položaju 3-5 dubokih udisaja i izdisaja. 

Položaj orla

Stojeći, prebacite desno koljeno preko lijeve noge. Stisnite bedra i koljena te aktivirajte gluteuse i mišiće između lopatica. Na udah podignite ruke i na izdah isprepletite prste na zatiljku. S novim udahom gurnite čvršće zatiljak u ruke, približite laktove jedan drugome, opustite ramena i otvorite prsni koš. Usmjerite pogled prema gore i ostanite u položaju 3-5 dubokih dahova. 

Ležeći twist

Nježni zaokret otpušta napetost u srednjem i donjem dijelu kralježnice, ugodno isteže mišiće oko kukova i otvara prsni koš. Na leđima ste, ispružite ruke u stranu, savijte noge u koljenima. Na udah spustite ih u desnu stranu a lice u suprotnu. Ramena i zatiljak ostaju opušteni na podu. Pet puta duboko udahnite i izdahnite. Ponovite na drugu stranu.