VIŠE VJEŽBE, VIŠE ZDRAVLJA Deset minuta tjelesne aktivnosti više nije dovoljno, kažu stručnjaci za srce pa ju u starijoj dobi treba “pojačati” s još barem desetak minuta dnevno
OČUVANJE KRVOŽILNOG SUSTAVA
Srce treba svaki dan ‘zagrijati’: Od tri do deset tisuća koraka...
Nove preporuke američkog ministarstva zdravstva povećale su vrijeme koje je tijekom dana potrebno za očuvanje zdravijeg srca i krvožilnog sustava.
POGLEDAJTE VIDEO:
Pokretanje videa...
01:22
Preporuke se odnose na sve dobne skupine, no posebno su srednje i starije generacije u riziku od obolijevanja zbog sjedilačkog načina života.
Tako se u preporukama ističe kako bi dosadašnji savjet o desetominutnoj tjelesnoj aktivnosti na dan u starijoj dobi trebalo “pojačati” s još barem desetak minuta. Time se postiže potrebna cirkulacija koja osigurava vitalne krvne žile i normalan rad srca. Pritom je dovoljno, ističu, uobičajene aktivnosti malo “pojačati”.
Dok šećete psa, savjetuje osobna trenerica Elizabeth Crutchfield, napravite desetak čučnjeva ili zgibova na klupi. Najjednostavnije je brojiti korake, za što možete instalirati i aplikaciju na pametnom telefonu. Počnite s 3000 koraka, dok ne dođete do idealnih 10.000 koraka na dan.
Vrlo je važno, dodaje ona, pokrenuti se odmah nakon ustajanja.
- Uvedite rutinu od pet minuta doslovce čim se ustanete. To može biti hodanje u mjestu, marširanje ili istezanje, koje je doista korisno za tijelo - preporučuje Crutchfield.
Iako su prednosti svakog oblika vježbanja brojne, kardiovaskularni sustav je najveći pobjednik kada su u pitanju aerobne aktivnosti poput plivanja ili penjanja uz stepenice.
Radi se o relativno jednostavnim oblicima vježbanja, u koje se možete uključiti bez većeg financijskog troška. Jedino što trebate jest pobrinuti se da se i vaš liječnik, ukoliko imate zdravstvenih tegoba, slaže s odabranim planom i programom aktivnosti.
Najbolji oblici vježbanja za zdravlje srca
- Brza šetnja
Ako već godinama niste fizički aktivni, trebate početi sa sporijim vježbama i primjerice, hodati deset minuta ujutro i deset minuta navečer. Dnevne šetnje su također dobar odabir za razgibavanje ako patite od neke bolesti koja vas ometa u jačem vježbanju.
Nedavna studija utvrdila je kako hodanje dva i pol sata tjedno smanjuje rizik od srčanog ili moždanog udara za čak 30 posto, iako mnogi stručnjaci preporučuju hodanje i do između 30 i 60 minuta pet puta tjedno. Toliko je, naime, potrebno kako biste srcu osigurali optimalno zdravlje.
- Trčanje
Ako ste spremni za veći izazov, nego što nudi žustra šetnja, sljedeći logičan korak je trčanje. Kao i kod hodanja, trebate početi laganijim tempom, primjerice pet minuta se rastezati prije samog trčanja. Studija sveučilišta Stanford School of Medicine tvrdi kako redovito trčanje ne samo da pomaže srcu, već i usporava proces starenja.
- Preskakanje užeta
Preskakanje užeta. Možda se čini kao zabava za djecu, no postoji opravdan razlog zašto stručnjaci preporučuju preskakanje užeta kao idealan oblik vježbanja. Uz ovu jednostavnu aktivnost bit ćete u zavidnoj formi i agilni.
Štoviše, nedavna studija tvrdi kako skakanje preko užeta pomaže zdravlju kostiju. Ako uz uže provedete 10 minuta istopit ćete oko 200 kalorija, što je jednaka količina koju gubite ako istrčite oko kilometar i pol.
- Intervalni trening
Odličan je za prevenciju srčanih bolesti i dijabetesa, za mršavljenje i povećanje fizičke kondicije. Kombinirajte kratke intervale vježbi visokog i niskog intenziteta. Primjerice, šećite polagano 3 minute, a 1 minutu brzo trčite.
Neprestano povećanje i smanjivanje broja otkucaja srca pospješuje funkciju srca, sagorijeva kalorije i pospješuje potrošnju masti i eliminaciju suvišnog šećera iz krvi.
Aerobne vježbe
To su vježbe za cijelo tijelo, a ne stvaraju pritisak na zglobove. Njima potičete rad svih mišića. Rolanje, plivanje, šetanje, plesanje, trčanje i vožnja bicikla su samo neke od aerobnih vježbi.
Aerobne vježbe pospješuju rad srca i cjelokupnog krvožilnog sustava. Dodajte kratke intervale vježbi visokog intenziteta i odradit ćete savršen trening.
Vježbe snage
Vježbe snage su također jedan oblik intervalnog treninga. Ubrzavate rad srca tijekom ponavljanja, a usporavate tijekom pauza između setova.
Jačanjem mišića ćete smanjiti opterećenje srca. Vježbe snage radite s utezima i radite one vježbe koje potiču rad većeg broja mišićnih skupina.
Vježbe za trup
Vježbama za trup ćete ojačati mišiće trupa, povećati fleksibilnost i ravnotežu. Smanjit ćete opterećenje kralježnice i potaknuti pravilno držanje.
Pravilnim držanjem ćete omogućiti nesmetano cirkuliranje krvi i na taj način olakšati rad srca.
Joga
Osim što će vas opustiti, joga će regulirati razinu krvnog tlaka, zbog čega će krv lakše cirkulirati tijelom i smanjiti opterećenje srca. Joga također jača mišiće trupa.
Postoje različiti tipovi joge i neki od njih mogu više odgovarati vama i vašim potrebama, stoga svakako predlažemo da se posavjetujete sa stručnjakom.
Lagana cjelodnevna aktivnost
Osobe koje su cijeli dan aktivne kroz različite aktivnosti, kao što su čišćenje, vrtlarenje ili šetanje, troše više kalorija i općenito su zdravije od osoba koje dnevno vježbaju 30 do 60 minuta, a ostatak vremena sjede.
Iskoristite svaki trenutak za fizičku aktivnost pa vam posebni treninzi neće ni trebati. Tako, primjerice, s posla jedan dio puta idite pješice i hodajte dok razgovarajte na mobitel.
Sve što je bitno, na dohvat ruke
Skini aplikaciju za najbolje iskustvo portala. Čitaj, komentiraj i budi uvijek u toku s najnovijim vijestima.
Odaberi temu koju želiš pratiti
Primaj sve nove vijesti o temi i budi u tijeku
